Dieta equilibrada semanal: Consejos y ejemplos

Hoy os traemos una dieta equilibrada semanal con la que puedas llevar una alimentación saludable, sin pasar hambre y de forma que puedas mantener el peso.

Para cubrir todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo es vital evitar el consumo de alimentos que puedan perjudicar nuestra salud. Lo recomendable es llevar a cabo un plan alimenticio que aporte nutrientes, fibras, vitaminas y minerales a nuestra salud.

En estos casos, lo aconsejable es acudir a un experto en dietética y nutrición que nos pueda marcar una dieta equilibrada según tus necesidades y acorde a tu edad, altura y estilo de vida. Pero para que puedas hacerte una idea, aquí te dejamos algunos ejemplos y consejos para comenzar un plan alimenticio semanal.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada consiste en comer una cantidad correcta de cada alimento, respetando los niveles necesarios que el cuerpo requiere (bajo contenido de grasas saturadas, alto contenido de fibras y vitaminas, etc).

Consejos para crear una dieta equilibrada

Lo importante para una dieta equilibrada es que esta forma de alimentarnos se convierta en un estilo de vida y no en una dieta puntual cuando buscamos un objetivo concreto como perder peso . Veamos algunas pautas necesarias a la hora de llevar a cabo una dieta equilibrada:

• Evita el consumo excesivo de carbohidratos: en lugar de consumir pasta o arroz tradicionales, reemplázalos por sus variantes ricas en proteínas o sucedáneos tipo Kojack con muy poco aporte calórico y alto en fibra y proteínas
• Reduce el consumo de sal: especialmente los alimentos procesados suelen contener mucha más sal de la indicada, evítalo.
• Ingiere frutas y verduras a diario:sustituye los snacks poco saludables por frutas y verduras bajas en hidratos de carbono y ricas en vitaminas y fibra no superando las 2 raciones al día.
• Come siempre a la misma hora y evita a toda costa saltarte comidas.
• Cocina de forma saludable: además de escoger alimentos adecuados, también es necesario cocinarlos de forma adecuada. Elije cocinar tus alimentos al vapor, al horno o a la plancha o guisos bajos en grasas en lugar de freírlos.

¿Cómo seguir una dieta equilibrada semanal? Ejemplo

Como bien hemos mencionado al principio, es necesario acudir a un experto para planificar una dieta acorde a nuestras necesidades. No obstante, mientras tanto, es conveniente repasar algunos ejemplos sobre planes alimenticios. En este caso nos centramos en la Dieta del 2 y que es muy fácil de recordar ya que está todo relacionado con el 2:

• Proteínas: 2 raciones al día que pueden ser carne, huevos o pescado siempre 1 en cada comida.
• Verduras de hoja verde: 2 raciones al día
• Fruta: 2 raciones al día evitando plátanos, chirimoyas e higos
• Lácteos desnatados (leche o yogur): 2 raciones al día
• Aceite de oliva: 2 raciones al día, cada ración de 2 cucharadas soperas.

Como excepción, puedes consumir una ración de pan al día de 50 gr. y siempre en el desayuno.

Así, sin más preámbulos, te invitamos a conocer un plan alimenticio semanal para llevar una vida mucho más saludable.

Lunes

• Desayuno: tostada integral con aceite de oliva, acompañada de café con leche desnatada.
• Media mañana: yogur desnatado
• Comida:Lubina o Dorada al horno con pimiento y cebolla pochada.
• Merienda:2 Kiwis
• Cena:caldo de verduras con 2 huevos duros y jamón picado , acompañado de yogur desnatado.

Martes

• Desayuno: sándwich de pan integral con lacón o jamón serrano y café o té con leche desnatada.
• Media mañana: yogur con semillas de lino
• Comida:  estofado de carne con verduras de hoja ancha o judías
• Merienda: Sandía
• Cena: filete de pavo con ensalada verde. Manzana

Miércoles

• Desayuno:  2 tostadas integrales con aceite de oliva y jamón serrano
• Media mañana: yogur desnatado
• Comida:  hamburguesa de carne sin pan con ensalada.
• Merienda: Melón
• Cena:  Judías verdes con huevo duro y atún con aceite de oliva, sal y pimienta

Jueves

• Desayuno:  pulguita de pan integral con aceite de oliva y jamón café/té con leche desnatada
• Media mañana: yogur con con trozos de manzana sin azúcar
• Comida: Berenjenas rellenas de carne picada rehogada con pimiento picado y cebolla. Gratinado con loncha de queso light.
• Merienda: 2 Kiwis
• Cena:  Hamburguesa de pavo y ensalada de lechuga, pepino y tomate

Viernes

• Desayuno:  Rebanada de pan payes tostado con aguacate y salmón y café con leche desnatada.
• Media mañana:  Manzana con yogurt desnatado
• Comida: salmón a la plancha con champiñones rehogados.
• Merienda: Sandía
• Cena: Revuelto de espárragos trigueros con jamón serrano

No olvides que una dieta equilibrada debe ir acompañada de ejercicio físico (al menos 30 minutos al día), del consumo de un mínimo de 2l de agua y de un buen descanso.

En Centro Médico Rusiñol, Clínica de medicina estética situada en Madrid contamos con un departamento de dietética donde nuestra doctora, tras un estudio previo, te pautará tras un estudio previo un sistema de alimentación sano y equilibrado que no sólo te hará perder peso si no también mantenerlo sin efecto rebote además de ganar en salud y actividad. Todo ello sin pasar hambre ni ansiedad con apoyo farmacológico si fuese necesario, autorizado por Sanidad. ¡Consúltanos tu caso!