Nutrición

Un desayuno depurativo para adelgazar es una excelente idea cuando buscas compensar tu cuerpo tras excesos, como por ejemplo una comida demasiado abundante o una cantidad excesiva de alcohol. Cualquier dieta detox permitirá depurarte y desintoxicarte, avanzando hacia el peso que buscas de una forma saludable.

En Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, vamos a presentarte en este caso algunos de los alimentos ideales para un desayuno depurativo para adelgazar. De esta manera, podrán elegir entre las distintas opciones y disfrutar de una comida nutritiva, saludable y que limpiará tu cuerpo al iniciar el día.

Desayuno depurativo para adelgazar: los alimentos ideales

Por supuesto que un desayuno depurativo para adelgazar no resolverá todos los problemas relacionados con un exceso de peso o si sientes el cuerpo hinchado. A esto tendrás que sumarle una planificación de ejercicios físicos, un plan de alimentación adecuado a lo largo del día que se mantenga en el tiempo y la disciplina necesaria para seguir adelante con dicho plan.

Pero más allá de la necesidad de buscar una solución integral y a largo plazo, algunos alimentos serán perfectos para un desayuno depurativo para adelgazar. Por ejemplo:

  • Manzanilla, menta, hinojo o salvia, entre otras infusiones digestivas. El té verde, dado su potencial antioxidante, es una gran opción.
  • Cereales integrales sin azúcar con leche desnatada o pan integral y frutas bajas en azúcar, como complemento a las infusiones.
  • Todas las frutas bajas en azúcar, porque eliminan toxinas, aportan agua, se digieren fácilmente y brindan un importante porcentaje de antioxidantes sin saturar nuestras vías metabólicas.
  • La piña y la papaya son especialmente diuréticas y permiten una rápida digestión.
  • La manzana, que sin duda es una de las frutas más depurativas. Aporta grandes dosis de fibra y colabora en la eliminación de toxinas.
  • El pan integral (se aconseja entre 20 y 30 gramos) porque es un hidrato de carbono que se absorbe lentamente y genera sensación de saciedad. Su alto contenido de fibra estimulará la función intestinal (y concretamente el tránsito intestinal), además de no producir picos de insulina.
  • El jamón serrano (quitándole la grasa) o de pavo podrá ser un interesante aporte de proteínas.
  • Aceite de oliva de primera presión en frío siempre será beneficioso para cualquier dieta

Desayuno depurativo: los alimentos que debes evitar

Por otro lado, para lograr los efectos deseados en un desayuno depurativo para adelgazar debes evitar algunos alimentos, especialmente aquellos con un elevado contenido de azúcares y de producción industrial, como dulces o bollería.

En el mismo sentido, los productos con exceso de sal (como los embutidos muy procesados tipo mortadela, salchichón, etc) también deben evitarse, porque generan el efecto contrario a la depuración buscada, concentrando y no eliminando toxinas. Para una depuración completa, te aconsejamos que veas nuestra Dieta Detox tras el verano, donde encontrarás un ejemplo de cada una de las comidas diarias necesarias para hacer más integral tu depuración.

29/09/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Saber distinguir adecuadamente los tipos de grasas es crucial para seguir una alimentación equilibrada y saludable al mismo tiempo. Una de las mayores confusiones en términos de dietas, estética y alimentación es creer que todas las grasas son negativas y que debemos eliminarlas por completo. No es así: hay grasas beneficiosas que son imprescindibles para poder mantener una alimentación nutritiva y saludable, no importa si eres vegetariana, vegana o si consumes carne.

En Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, queremos aclarar algunas cuestiones en torno a los tipos de grasas y ofrecerte información importante sobre este tema que debes de tener en cuenta para la salud y la calidad de vida.

Tipos de grasas

Básicamente existen tres tipos de grasas. Veamos las principales características de cada uno de estos grupos:

         Grasas no saturadas

Son las grasas “buenas” o beneficiosas, que se pueden hallar mayormente en diferentes vegetales, frutos secos, distintas semillas y en los pescados. Cuando se encuentran a temperatura ambiente, estas grasas se presentan en forma líquida. Se distinguen o diferencian en dos categorías: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.

El mejor ejemplo lo tenemos con el aceite de oliva de primera presión en frio

         Grasas saturadas

Se trata de las grasas consideradas “malas” o negativas para la salud, porque pueden contribuir, por ejemplo, a un desequilibrio en los niveles de colesterol o a un incremento excesivo de la grasa corporal. Sin embargo, consumidas en su justa medida no suponen un riesgo para la salud. Puedes hallarlas en las carnes y otros productos de origen animal, como la leche o el queso. A temperatura ambiente se muestran sólidas, aunque también pueden encontrarse líquidas en el aceite de coco o de palma, por ejemplo.

         Grasas transgénicas o grasas trans

Son el grupo de grasas más nocivas para la salud, porque son de origen sintético, como las margarinas y procesados de grasas. Son empleadas por la industria alimenticia para optimizar diferentes aspectos de algunos productos elaborados que requieren larga fecha de caducidad como los ultraprocesados.

¿Cuáles son las más saludables?

Sin duda, las grasas más saludables son las grasas no saturadas, tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas. Sin embargo, un consumo moderado de grasas saturadas es aceptable. Las que deben evitarse por completo son las grasas transgénicas o grasas trans.

Por ello, siempre es importante leer las etiquetas de información nutricional antes de consumir cualquier alimento para conocer el tipo de grasas que tiene.

Beneficios de consumir grasas saludables

Las grasas “buenas” cuentan con determinados beneficios para el organismo y por ello se deben consumir:

  • Dan energía al organismo: durante el ejercicio, tu cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos consumidos, pero tras 20 minutos, parte de esta energía proviene de las calorías de las grasas.
  • Esta grasa también ayuda a mantener saludables tanto la piel como el cabello
  • Ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K
  • Las grasas que el organismo obtiene de los alimentos hacen que este obtenga los ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) . Ácidos “esenciales” que el cuerpo no puede producir por sí solos y que son necesarios para el desarrollo del cerebro, coagulación de la sangre y control de la inflamación.

6 alimentos ricos en grasas saludables

En el momento de seleccionar entre los tipos de grasas que incorporarás a tu dieta, incluye estos 6 alimentos con altos porcentajes de grasas beneficiosas:

  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Atún blanco
  • Salmón
  • Sardinas
  • Frutos secos (avellana, pistacho, almendra y nueces)

Recuerda que en Centro Médico Rusiñol podemos asesorarte para que tu alimentación sea la más adecuada para la salud. Presta atención a los tipos de grasas y siempre elige los alimentos que tengan un mayor porcentaje de grasas “buenas”. Pide cita sin compromiso en el 676 043 524.

15/09/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Muchos organismos y profesionales de la medicina en sus diferentes especializaciones han investigado acerca de la importancia de ingerir una dieta equilibrada, incorporando alimentos antioxidantes para poder tener una vida sana y saludable. Pero ¿Qué son sustancias antioxidantes y en qué alimentos podemos encontrarlas?

Los antioxidantes son sustancias que provienen de frutas, verduras, hortalizas y otros alimentos, o bien son fabricadas por el organismo del hombre. Su utilidad se relaciona con la prevención o retraso de algunos daños que los radicales libres o moléculas inestables causan a las células. También reciben el nombre de eliminadores de radicales libres.

En Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, en muchas ocasiones nos encontramos con daños cutáneos originados por la falta de antioxidantes en el organismo. Contamos con un departamento de nutrición donde te asesoraremos sobre alimentación sana y equilibrada, que no solo te ayudará por dentro, sino que también se verá reflejado en tu piel.  

¿Qué son los alimentos antioxidantes?

Los antioxidantes pueden ser fabricados por el organismo, a nivel de las mitocondrias; siendo uno de ellos la coenzima Q10 o ubiquinona, enzima que se localiza en todas las células del organismo y que empieza a descender su concentración celular a partir de los 30 años, estas coenzimas buscan defender el organismo de los radicales libres.

Por otra parte, los antioxidantes también pueden ser aportados por alimentos y productos que inciden directamente en el retraso del envejecimiento; ya que bloquean la acción dañina de los radicales libres sobre los órganos y sistemas del cuerpo.

La dieta equilibrada es una forma de proveer al cuerpo de antioxidantes. Todo régimen alimenticio debe estar basado en alimentos que contengan dichas sustancias. Pero, ¿qué son los alimentos antioxidantes?

 Los alimentos antioxidantes son sustancias complejas que contienen elementos esenciales para el funcionamiento del organismo. De modo que, tenemos que incorporar a nuestra dieta aquellos alimentos que contengan betacarotenos, luteína, licopeno y selenio; todos éstos, considerados complejos químicos antioxidantes.

Beneficios

Los alimentos antioxidantes son aquellos que combaten los agentes radicales libres que tanto daño causan al organismo. Sin embargo, además de esta contribución, este interesante grupo de alimentos ofrece los siguientes beneficios:

  • Se considera el escudo que protege al organismo; en este sentido, es fundamental para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
  • Reduce las enfermedades o padecimientos cognitivos.
  • Previene la aparición de enfermedades degenerativas y del sistema cardiovascular.
  • Previene el envejecimiento prematuro
  • Mantiene bajos los niveles de colesterol LDL (malo)

¿Cuáles son los 10 alimentos con más poder antioxidante?

La siguiente lista está integrada por un grupo de alimentos que deben formar parte de tu dieta diaria, en virtud de sus importantes aportes antioxidantes.

Naranjas

Por ser frutos ricos en vitamina C  y betacarotenos, poseen un alto poder antioxidante y de ahí su color anaranjado. No es el alimento que más contiene este micronutriente; está comprobado según diversos análisis científicos que, el protagonismo recae sobre el kiwi, las fresas y la papaya y en general, casi todos los frutos rojos.

Tomates

Es un alimento rico en vitaminas C y E, además de aportar licopeno, responsable de su color rojo intenso; por eso interviene en la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunológico contra enfermedades infecciosas.

Espinacas

Es una legumbre de hoja verde y como todas de igual coloración, aportan suficientes cantidades de antioxidantes; poseen vitaminas C y E así como vitamina A, importante para mejorar la vista, la estructura de la piel, cabello, mucosas y huesos; fortalece también el sistema inmunológico.

Brócoli

También de hoja verde, es la reina de las verduras con antioxidantes, debido a su elevada proporción de azufre, tales como sulforafanos, vitamina C, glucosinolatos, isotiocianatos e índoles.

Sardinas

Excelente alimento que contribuye en el antienvejecimiento celular debido al aporte de vitamina E y zinc. Se considera este pescado azul como uno de los productos del mar con mayor contenido antioxidante.

Aguacates

Cuenta con un alto aporte de vitamina A, vitamina E y B, también posee otro componente importante como el glutatión para reducir los efectos de la edad. Todos estos micronutrientes colaboran en la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) y su poder antioxidante está comprobado. Una ración de 100 g de aguacate aporta la dosis diaria necesaria de vitamina E.

Avena

Se trata de un cereal rico en fibras, proteínas, vitamina E, selenio y polifenoles; de manera que sus propiedades antioxidantes son muy elevadas. Es un alimento que puede ser utilizado como ingrediente de recetas dulces y saladas, ya que su sabor es exquisito.

Huevos

La yema o porción amarilla de los huevos contienen triptófano y tirosina, que son aminoácidos con propiedades antioxidantes; además de su indiscutible aporte proteico.

Salmón

Otro pescado azul con una importante acción antioxidante se debe a la antoxantina que vigila la función celular, así como la estructura de la piel y la vista; si deseas mantener la tersura y vitalidad en tu cuerpo, no dejes de incorporar el salmón a tu dieta semanal.

Arándanos

Sus niveles de antocianinas son muy, elevados, influye en la reducción de las inflamaciones y de la demencia senil. Mejoran el metabolismo y la producción de energía dentro de las células.

Si deseas ampliar información acerca de los grupos de alimentos con mayores cantidades de antioxidantes aportan a tu organismo, puedes consultar también en nuestro blog, el post sobre los 12 alimentos antiedad: Comer para no envejecer,

Lo importante es que aprendas a organizar y a tratar como una prioridad en tu vida el esquema alimenticio que convenga más a tu salud. Los alimentos con mayor aporte antioxidante siempre serán recomendados por Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, donde nuestros profesionales te asesorarán sobre el plan dietético equilibrado que proteja tu salud física y prolongue tu juventud y energía durante mucho tiempo. 

16/08/2022
POR RUSINOL
Nutrición

El organismo humano es una estructura compuesta de diversos aparatos y sistemas que, para su correcto funcionamiento, necesita de una serie de nutrientes en cantidades específicas. En este sentido, existe un bloque de vitaminas esenciales para nuestra vida, pero … ¿conocemos la vitamina C y para qué sirve?

Como personas responsables de nuestro propio bienestar, estamos obligados a manejar información básica sobre temas fundamentales para nuestra salud, pues, a partir de un buen estado orgánico, tendremos calidad de vida, energías y ánimo para desenvolvernos en nuestras tareas.

Podemos comenzar por conocer qué significa la vitamina C en este abanico de nutrientes, cómo se obtiene en cantidades suficientes, los efectos de su carencia y qué beneficios tiene para la cara y la piel en general.

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, llamada también ácido ascórbico o ácido dehidroascórbico, es un micronutriente hidrosoluble; es decir, capaz de disolverse en agua; diferenciándose de aquellas vitaminas liposolubles o disueltas en grasas.

Se definen como coenzimas que tienen la función de catálisis para la absorción de otros nutrientes. Sin la presencia de la vitamina C en el organismo, este proceso de absorción no puede llevarse a cabo.

Es absolutamente necesaria para el crecimiento y desarrollo del ser humano. Sus cantidades sobrantes o innecesarias son expulsadas del cuerpo a través de la orina. Por ello, es tan importante no dejar de consumirse en alimentos y medicamentos para evitar que deje de estar presente en el organismo.

¿Para qué sirve?

Sus funciones son muchas, pues de forma directa o indirecta, cumple un trabajo esencial importancia en el correcto funcionamiento de los órganos del cuerpo. A continuación, vamos a mencionar algunas de las más importantes:

  • Sirve para reparar y mantener el cartílago, el sistema óseo y la dentadura.
  • Interviene en la absorción del hierro, entre tantas otras sustancias fundamentales.
  • Ayuda en el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, por lo tanto, está presente en la producción de la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
  • Es un antioxidante capaz de bloquear parte del daño causado por los radicales libres que se producen en el proceso de descomposición de alimentos ingeridos, también, por la exposición del tabaco o la radiación, cuyos efectos negativos se relacionan con el envejecimiento prematuro, enfermedades como cáncer, cardiopatías y artritis.

Cómo se obtiene suficiente vitamina C

El cuerpo y su sistema no producen vitamina C, tampoco la almacena. De ahí la importancia de cumplir una dieta diaria, con alimentos que contengan estos micronutrientes. En el caso de fumadores activos o pasivos de cualquier edad, se debe elevar la dosis diaria a 35 mg adicionales y si, además de eso, se encuentran en estado de lactancia, la cantidad de vitamina C debe incrementarse aún más.

La dieta diaria a la que hacemos referencia, debe incluir al menos las frutas más ricas en vitamina C tales como: Melón, mango, papaya, fresas, sandía, piña, kiwi y todos los cítricos.

Las hortalizas y verduras crudas que pueden aportar amplias cantidades de vitamina C, son: Pimientos, espinacas, repollo, nabo, coliflor, brócoli, coles de bruselas, patatas, tomates, entre otros.

Algunos productos envasados traen incorporada la vitamina C, pero siempre es preferible el consumo de alimentos y frutas naturales, no industrializados; aquellos que se ingieren crudos conservan la vitamina y otros nutrientes, pues el calor y la exposición prolongada a la luz puede reducir su contenido.

Deficiencia de vitamina C. Efectos

Los excesos de cualquier consumo pueden causar desagradables efectos, pero las deficiencias también. Lo ideal es mantener un equilibrio.

En el caso de la vitamina C existe cierta ventaja y es que, el cuerpo posee un mecanismo que se encarga de expulsar a través de la orina las cantidades innecesarias en el organismo. Sin embargo, algún excedente podría causar síntomas como malestar estomacal.

Un problema más serio es un organismo deficiente en vitamina C. Se le llama también escorbuto y afecta a adultos mayores y desnutridos; pues, pueden verse comprometidas las funciones de los sistemas y aparatos que integran el organismo, produciendose las complicaciones que terminan deteriorando la salud y la calidad de vida. Entre los síntomas más comunes y capaces de encender tus alarmas se encuentran:

  • Anemia y formación de hematomas en distintas partes del cuerpo.
  • Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
  • Retraso en el proceso de cicatrización de heridas.
  • Dolor e inflamación de las articulaciones.
  • Encías sangrantes o gingivitis (inflamación de las encías)
  • Debilitamiento del esmalte de los dientes.
  • Sangrados nasales.
  • Piel y cabellos ásperos y resecos
  • Metabolismo lento, aumento de peso y en muchos casos, obesidad.

¿Cuáles son sus beneficios para la cara?

La parte más expuesta de todo el cuerpo humano es la cara; y, por tanto, la que resulta más afectada por los rayos solares y la edad. Aparecen las arrugas, líneas de expresión y manchas y son varios los signos de envejecimiento y razones por las que la piel experimenta cambios. Su tejido pierde progresivamente su capa de grasa subyacente y la cantidad de melanocitos desciende, y en consecuencia, se nota también la falta de melanina.

La vitamina C es un nutriente que garantiza la buena salud de la piel, manteniéndola radiante y fresca. Los siguientes son algunos de los beneficios que aportan a tu rostro:

  • Actúa como antioxidante; su acción consiste en neutralizar los radicales libres que causan el estrés oxidativo en la piel que la envejece de forma prematura; por tanto, también es excelente bloqueador solar.
  • También potencia la producción de colágeno y ácido hialurónico que retrasan la aparición de las arrugas alterando la estructura del cutis.
  • Es despigmentante regula la producción de melanina provocada por la exposición del sol y la que se produce sin la presencia del sol; aportando luminosidad al rostro, al suprimir la síntesis de melanina (pigmentación de la piel)
  • Regula la producción de la grasa facial, sobre todo en la zona T (frente, nariz y mentón).
  • Ayuda a unificar el tono de la piel gracias a su poder de regeneración celular.
  • Combate enfermedades inflamatorias de la piel como el acné y la dermatitis atópica gracias a su poder cicatrizante.

La vitamina C y otras vitaminas son esenciales para la salud facial, por ello, en Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, apostamos por la Mesoterapia Facial, un tratamiento médico-estético que consiste en un cóctel de vitaminas faciales, aplicando a nivel dérmico una serie de vitaminas, aminoácidos y minerales especiales para combatir el envejecimiento de la piel favoreciendo la formación de colágeno y elastina en la dermis del rostro y potenciando la elasticidad, densidad y firmeza.  

Si te ha gustado este artículo y deseas saber más, no dudes en contactar con nosotros en el 676 043 524.

11/08/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Las elevadas temperaturas exigen cenas ligeras: no se trata de una cuestión de gustos, sino de algo que nos pide nuestro propio cuerpo. El calor hace imposible una comida pesada y demasiado abundante, que nos llevaría a no poder conciliar el sueño.

Sin embargo, las cenas ligeras son aconsejables durante todo el año, no solamente en verano, porque facilitan un mejor descanso y optimizan los procesos digestivos. En Centro Médico Rusiñol vamos a dejarte a continuación algunos consejos interesantes para que puedas cenar de forma saludable.

Qué debe contener una cena ligera y saludable

Es tan importante aquello que debe incluirse como lo que debe evitarse; aunque nunca es aconsejable eliminar por completo una variedad de alimentos de tu dieta, ya que cada grupo de comidas aporta diferentes nutrientes y proteínas, algunos productos tienen que reducirse al mínimo en una cena ligera y saludable.

En líneas generales, se pueden tener en cuenta los siguientes pautas:

  • Una elevada proporción de vegetales de hoja verde.
  • A la hora de hablar de carnes, un predominio del pescado y el pollo sobre las carnes rojas de más fácil digestión.
  • Reducción al mínimo posible de los carbohidratos, productos procesados y las bebidas gaseosas.
  • Más alimentos líquidos con valor nutritivo, como las sopas o purés en invierno gazpacho o vichyssoise (crema fría de puerros a ser posible sin patata) en verano

Ideas de menús para cenas ligeras

Si tenemos en cuenta estas consideraciones, podemos desarrollar diferentes menús para cenas ligeras y saludables, siempre dependiendo de nuestros gustos y necesidades.

 Cenas ligeras en verano

Las ensaladas con muchos colores son la mejor opción frente a las altas temperaturas: nos refrescan,  nos nutren y a la vez contribuyen con un buen descanso. Combina verduras de hoja verde, aguacate, tomate, pepino, ralladura de zanahoria, algo de cebolla roja, pimiento verde y rojo. Utiliza aceite de oliva para condimentar y reduce la cantidad de sal, puedes usar pimienta y todo tipo de especias para resaltar el sabor (tomillo, romero, eneldo, etc).

Puedes combinar esta opción con una pieza de pescado (el consumo de proteína es fundamental para repar el organismo durante el sueño, y coronarla con un postre saludable, como por ejemplo sandía. Evita los zumos, aunque sean naturales es una fuente de azúcares de alta biodisponibilidad que se trasformaran en grasa y fermentará en tu intestino produciendo gases y malestar.

Algunas ideas de cenas ligeras:

  • Filete de pavo con ensalada verde (del tipo comentada antes)
  • Judías verdes con huevo duro y atún con aceite de oliva, sal y pimienta
  • Hamburguesa de con champiñones rehogados con ajo  o setas a la plancha
  • Revuelto de espárragos trigueros con jamón serrano

En el caso de la fruta en la cena, debemos inclinarnos por aquellas ricas en fibras y bajas en azúcares como la manzana que tiene efecto de saciedad o el kiwi que optimiza la calidad de sueño; y evitar otras como naranjas que pueden provocar acidez estomacal afectando el descanso, por regla general todas las frutas con alto contenido en vitamina C como limón, naranja o pomelo, va a quitar el sueño ya que la vitamina C es activadora y por eso se toma en el desayuno.

Cenas ligeras en invierno

Los ejemplos anteriores también son aplicables aunque también puedes incluir en tu dieta otros menús más propios de esta época como caldo de verduras con 2 huevos duros y jamón picado , acompañado de yogur desnatado.

Para una dieta equilibrada, desde nuestra clínica siempre apostamos por la Dieta del 2 que se basa en una regla muy fácil de recordar y relacionado con el 2: 2 raciones de proteínas/día, 2 de verduras de hoja verde, 2 raciones de frutas, 2 de lácteos desnatados, 2 raciones de aceite de oliva, y como excepción, una ración de pan al día siempre en el desayuno de 50 gr.

Para adelgazar

Cuando el propósito es adelgazar, algunos alimentos son especialmente bienvenidos. Como la proteína (carne, pescado o huevos), ya que van a mantener la vitalidad de tus músculos, repara tejidos y mantiene tu gasto calórico en reposo (metabolismo basal). En el mismo sentido, las cenas ligeras y saludables para adelgazar pueden incluir verduras como el apio, el puerro o los espárragos, junto a frutas como la manzana. Recordar que siempre la fruta comida y nunca bebida, ya que al comerla reducimos la absorción de azúcar y aportamos fibra, básica para el intestino.

Y si aun así necesitas una ayuda extra, en Centro Médico Rusiñol contamos con nuestro protocolo intenso de pérdida de peso con el que perderás hasta 6 Kg en 3 semanas y aprenderás como realizar una alimentación sana y equilibrada que luego te permita mantener tu peso alcanzado; Y si hay zonas donde más tendencia tienes a acumular grasa y que no consigues perder con una dieta saludable y ejercicio, también contamos con la liposucción sin cirugía con la que se pueden reducir de 1 a 2 cm por sesión de la zona tratada, remodelando tu figura al tiempo que pierdes peso.

En Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, estamos a tu disposición para asesorarte en todo lo que necesites cuando desees encarar una dieta para adelgazar o evaluar cualquier otro tratamiento. Pide cita en el 676 043 524 y te asesoraremos sobre el protocolo a seguir según tu caso.

02/08/2022
POR RUSINOL
Nutrición

¿Buscas una dieta para ganar masa muscular y definir tu cuerpo? Hoy en Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, te mostramos cómo hacerlo llevando a cabo un plan alimenticio adecuado. Sigue leyendo para conocer cuál es la dieta que debes seguir para ganar masa muscular y marcar tu figura.

Consejos para ganar masa muscular

Una alimentación adecuada y una rutina de ejercicios establecida es clave para ganar masa muscular. Sin embargo, dentro de estos dos grandes pasos hay pequeños cambios que podemos realizar para ganar masa muscular de forma eficiente y saludable.

A continuación, veremos algunos consejos para ganar masa muscular:

Entrena de 3 a 5 veces semanalmente

Si quieres ganar masa muscular, debes realizar ejercicio de forma rutinaria. Realiza entrenamiento de forma regular al menos 3 veces por semana, enfocándote en el mismo grupo muscular de 1 a 2 veces. El descanso muscular es clave para evitar la hipertrofia.

Haz repeticiones lentamente

Los ejercicios para ganar masa muscular deben realizarse de forma lenta, principalmente durante la fase de contracción del músculo.

Consume alimentos ricos en proteínas

Nada mejor para ganar masa muscular que una dieta saludable y rica en proteínas. Aumentar el consumo de alimentos como huevos, pollo o pescados es clave en este proceso, ya que estos y otros alimentos del mismo tipo son responsables de regenerar las fibras musculares.

Dieta para ganar masa muscular y definir el cuerpo

Para aumentar masa muscular y definir cuerpo es necesario alimentarse de forma estratégica para evitar caer en el sobrepeso. Ingerir más calorías de las que se quema solo dará lugar a un aumento de peso desmedido.

Por eso, hay que tener cuidado con este tipo de alimentación y estar bajo el control de un experto en nutrición y dietética. Para ayudarte, veremos algunos ejemplos de alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular sin problema.

Proteínas en cada comida

Las proteínas son los nutrientes más importantes para la creación de fibras y músculo en el cuerpo. Para lograr óptimos resultados, es necesario consumir al menos 1 gramo de proteína por cada 454 gramos de peso corporal.

Los siguientes alimentos son considerados fuentes ricas de proteína.

  • Carnes rojas: cerdo, cordero, vaca, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado azul: atún, salmón, sardinas, etc.
  • Pescado blanco: Merluza, lenguado, etc.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, etc.(deben ser desnatados)
  • Otros: lentejas, tofu, semillas, nueces, frutos secos, etc.

No te olvides de los carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a la recuperación del glucógeno muscular, el cual constituye uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante los ejercicios.

En planes alimenticios de este tipo se recomienda la ingesta de carbohidratos ricos en fibra como la avena en hojuelas, arroz, pan integral (en el desayuno), patatas, etc.

¿Qué hay de las grasas?

Las grasas (saludables) son fundamentales en la perdida de grasa corporal y en el aumento de masa muscular. Dichas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aceitunas, avellanas, aguacate, etc.

Frutas y verduras: Ingredientes imprescindibles

En su gran mayoría, las frutas y verduras son realmente bajas en calorías. Al menos 3 raciones de ambos al día son necesarias para lograr una dieta saludable, gracias a sus altas cantidades de vitaminas y minerales. Eso sí, si tomas fruta en la cena, elige aquella con menos azúcar.

Toma abundante agua

Mucha actividad física puede causar perdida de agua a través de la sudoración, afectando así la recuperación muscular. Por eso, se recomienda beber abundante agua a diario para prevenir la pérdida muscular y la deshidratación.

En Centro Médico Rusiñol, te ayudamos a crear una dieta personalizada para lograr adquirir toda la masa muscular que necesites y moldear tu figura.

01/02/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Hoy nos vamos a centrar en una dieta para ganar masa muscular en hombres al igual que ya hablamos anteriormente de una dieta para perder grasa y ganar músculo. En muchas ocasiones la clave no solo está en el ejercicio físico para ganar masa muscular, sino que también debemos de tener en cuenta tanto la dieta como el estilo de vida.

No porque tengas una complexión delgada puedes comer lo que quieras y tratar de ganar masa muscular, por supuesto, que ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa. La construcción del músculo es un proceso fisiológico y biomecánico complejo, por ello, te recomendamos seguir una dieta para ganar masa muscular de una manera eficiente, rápida y lo más importante, saludable.

Dieta para ganar masa muscular en hombres

En primer lugar, antes de hablar de una dieta en particular para ganar masa muscular en hombres, es importante mencionar que la misma debe verse bajo un enfoque personalizado, ya que, esta varía en función de los propósitos personales. No es lo mismo una dieta para un fisicoculturista que para una persona que solo desea verse bien; también es necesario considerar las características físicas como edad, estado fisiológico, composición corporal, entre otros.

En este sentido, primero es necesario conocer los alimentos que deberían forman parte de la dieta.

Frutas y verduras

Son la base de cualquier dieta saludable, ya que, aportan fibra, vitaminas, minerales y líquidos; también permiten al organismo regular el pH, puesto que la mayoría son alcalinizantes, además son alimentos bajos en calorías, ideales para picar entre horas.

Productos lácteos bajos en grasa

Proporcionan proteínas de alta calidad, carbohidratos y vitaminas esenciales, como la vitamina D, el potasio y el calcio. Durante los entrenamientos puedes consumir leche desnatada con chocolate puro 100% cacao para recuperarte de una forma placentera. El contenido de chocolate activará la insulina, lo cual incrementará la absorción de los aminoácidos y la glucosa.

Carne magra

Es una gran fuente de proteínas y hierro para el transporte de oxígeno a los músculos y aminoácidos. Además, las proteínas forman parte de los componentes básicos del músculo.

Cuando realizas un ejercicio de pesas intenso, se descompone la síntesis de proteínas muscular, siendo vital reparar ese músculo y estimularlo para que crezca más, por lo que es indispensable consumir carne magra rica en proteínas, la cual proviene tanto de aves como pescado y tienen menos de un 10% de grasa total.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más beneficiosos para conseguir masa muscular. Cuenta con luteína y zeaxantina, antioxidantes de la familia de los carotenoides y también son una gran fuente de omega-3; sin mencionar que son ricos en minerales como el fósforo, zinc y selenio.

Nueces, almendras y cacahuetes

Son una buena fuente de proteínas. También contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables. Su aporte de fibra ayuda a mantener un óptimo proceso digestivo, reduciendo la ansiedad para evitar “picoteos” innecesarios. Aunque cuentan con un buen aporte de calorías, por lo que deberás consumirlo con moderación.

Legumbres y cereales

Son carbohidratos de calidad que contienen pequeñas cantidades de proteínas necesarias para la reparación de energía y músculos, junto con fibra, vitaminas y antioxidantes.

Es evidente que si estás entrenando con pesas para aumentar tu volumen, no puedes comer como una persona que está tratando de perder peso. El crecimiento de un gramo de músculo requiere alrededor de 2.800 calorías, lo que significa que tendrás que comer calorías en exceso para aumentar tu masa muscular.

Desarrollar masa muscular requiere de una fórmula basada en beber muchos líquidos y comer alimentos ricos en energía, acompañado de un entrenamiento eficaz. En Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética, contamos con un departamento de dietética y nutrición donde te asesoraremos sobre la dieta más adecuada para lograr tus objetivos de ganar masa muscular de una forma eficiente según tus características físicas.

20/01/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Perder grasa mientras se desarrolla músculo es el escenario ideal para transformar el cuerpo y sentirse lleno de energía y saludable. En este artículo veremos la mejor dieta para perder grasa y ganar músculo.

En ocasiones, el tema de la alimentación y las dietas es confusa. Debemos de averiguar qué alimentos son más saludables y saber cuándo comerlos.

En Centro Médico Rusiñol, Clínica de Medicina Estética en Madrid, sabemos mucho sobre ello y por eso, hemos hablado con anterioridad del ayuno intermitente, dieta antiinflamatoria, etc.

Pero de una cosa que no hemos hablado aún es cómo los alimentos que ingerimos pueden trabajar para perder grasa y construir músculo. Se trata de recomposición corporal.

¿En qué consiste una dieta para perder grasa y ganar músculo?

En el caso de la pérdida de peso es necesario que quememos más calorías de las que ingerimos, de esta forma adelgazaremos.

Pero si está buscando perder grasa, pero ganar músculo en su lugar, debes buscar un enfoque distinto. La pérdida de grasa no consiste necesariamente de la pérdida de peso, más bien en eliminar la grasa y poner músculo magro en su lugar.

Si reduces calorías, tu organismo usa sus reservas de energía para poder funcionar de forma correcta y el resultado es una pérdida de grasa y también de peso, pero también conlleva una pérdida de masa muscular si no se ingieren suficientes proteínas.

De esta forma es importante comer alimentos que sean saludables tales como carbohidratos brutos (procedentes de frutas y verduras) , proteínas, fibra y grasas saludables, para poder seguir ganando masa muscular. Por eso, debemos consumir nutrientes que ayuden a desarrollar músculo magro.

El objetivo aquí es la pérdida de grasa , pero al mismo tiempo, la ganancia de músculo. Eso sí, antes de seguir cualquier dieta, siempre es recomendable acudir a un especialista que tras un análisis previo y según nuestra edad, sexo, complexión…nos pueda pautar la mejor dieta para nosotros y de forma personalizada.

8 alimentos para perder grasa y ganar músculo

Recuerda, es fundamental combinar una buena alimentación con la realización de ejercicio para conseguir los objetivos. Los alimentos que deberás incluir en tu dieta son:

1. Lácteos ricos en proteínas

Una buena opción es el yogur griego que cuenta con ácido linoleico conjugado, popular por quemar grasa y por tanto, promover la pérdida de peso. Y para ganar músculo, las proteínas de los lácteos de digestión lenta también ayudan a un aumento de masa muscular. Otra opción es el requesón que tiene gran cantidad de proteínas y ayuda a saciarte está hecho con el suero de la leche y por tanto libre de grasas.

2. Pescados azul como el salmón o atún

El pescado azul como el atún, el salmón o las sardinas cuenta con  ácidos grasos omega-3 que, además de reducir la inflamación, son uno de los mejores alimentos para perder grasa. Además, es bueno para la salud cardíaca y muscular.

3. Huevos

La proteína de los huevos se considera la proteína patrón ya que es una proteína que contiene todo tipo de aminoácidos y fuente de fosfolípidos , fundamentales para el cerebro y mantenimiento de conexiones neuronales. Los aminoácidos de los huevos, un alimento ultra nutritivo y bajo en calorías, incrementa la ganancia de masa muscular si se asocia con ejercicio. Por ello, este alimento es uno de los mejores alimentos para la pérdida de grasa y desarrollo de músculo.

4. Arroz integral

El arroz integral tiene poca proteína, pero lo que es más importante, es otra fuente útil de carbohidratos. Considerado uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo, el arroz integral no contiene gluten. Contiene vitaminas y minerales clave para proporcionar energía cuando la necesites. Siempre con moderación y antes del entrenamiento, nunca por la noche antes de acostarte, ya que todos esos carbohidratos no se quemarán y se transformarán en grasa.

5. Carnes como ternera y pechuga de pollo

Las vitaminas tales como la B6 te aportan la resistencia necesaria mientras haces ejercicio. La carne de res magra, aporta vitamina B6 B12 por ello es importante tomarla 2 veces en semana, el pollo y el pavo es aporte de proteína y bajo en calorías, ideal para cenas y comidas (si luego no se va a entrenar) tenemos que asegurarnos el aporte adecuado de proteínas en nuestra dieta ya que es esencial para desarrollar el músculo. Estas proteínas estimulan el cuerpo sin mucho aporte de calorías, y por eso son tan favorables.

6. Frutos secos como nueces, almendras y cacahuetes

Este tipo de alimentos cuenta con una buena cantidad de calorías, pero también tienen componentes como el fósforo, que ayuda al cuerpo a producir proteínas y a utilizar los carbohidratos para obtener energía. El magnesio también se encuentra en los frutos secos. Tener en cuenta consumir un puñado como máximo al día, por su alto contenido calórico, salvo que nuestro ejercicio sea senderismo (mas de 2 h), bicicleta de montaña etc. Ya que puede ser un recurso sano para recuperar energía.

7. Quinoa

La quinoa es un carbohidrato que combinado con verduras de hoja ancha va a aportar aporta la nutrición que se necesita para mantener la energía durante el ejercicio y durante el día en general. Puede ser una alternativa al arroz integral para antes de entrenar, evitar en la noche si no queremos que se almacene esos hidratos en grasa.

8. Legumbres

Los garbanzos, el edamame, y las alubias son formas ideales de agregar proteínas a la dieta. Edamame que son vainas de soja, por ejemplo, contiene folato que beneficia el fortalecimiento de los músculos. Las alubias, como las alubias negras o las alubias rojas, cuentan con gran cantidad de hierro y fósforo (ayudan en la formación de proteínas). Todas las legumbres son fuente de hidratos de carbono y proteína por lo que debido a su contenido calórico deben tomarse en la comida si se va a entrenar por la tarde y evitarlas en la cena, no solo por su digestión lenta sino también por su generación de grasa si no se consumen.

Evita alimentos procesados para ganar músculo y perder grasa

Los alimentos que están procesados ​​cuentan con muchas calorías que están vacías y que no proporcionan ningún tipo de beneficio. Te sacian el hambre en el momento, pero no hacen nada por tu organismo.

La razón más simple para evitar los alimentos procesados ​​es saber exactamente lo que ingieres en tu cuerpo cada vez que comes. Un consejo, la mejor manera de tener control sobre las calorías que consumes es comer alimentos que se encuentren en su estado natural.

No olvides estos consejos para evitar los alimentos procesados a la hora de hacer la compra:

  • Los productos sin gluten pueden contener mucha azúcar, sal y grasa, así que lee las etiquetas con atención
  • Existen muchos nombres que ocultan el azúcar, como malta de cebada, sucralosa maltodextrina, sólidos de jarabe de maíz y glucosa-fructosa.
  • Evita harina blanca refinada para hornear, sustitúyelo por harina de yuca, harina de trigo integral, harina de almendras o harina de garbanzo.
  • Los artículos sin grasa suelen ser reducidos en grasa pero con un aumento de azúcar.
  • Los alimentos que afirman ser bajos en azúcar o sin azúcar tendrán ingredientes como aspartamo, sacarina y sucralosa.

En Centro Médico Rusiñol contamos con un departamento de dietética y nutrición donde tras un análisis previo te pautaremos una dieta personalizada. ¡Pregúntanos en el 676 043 524!

04/01/2022
POR RUSINOL
Nutrición

Si quieres conseguir perder grasa a la vez que cuidas tu alimentación, hoy te traemos un menú de dieta alcalina paso a paso para que conozcas qué alimentos puedes comer y qué beneficios podrás obtener.

Logra quitarte esos kilos de más sin renunciar a una dieta saludable y sin tener que recurrir a trucos y dietas milagro que en realidad solo ponen tu salud en peligro.

¿En qué consiste la dieta alcalina?

Básicamente, la dieta alcalina se basa en consumir alimentos con un pH elevado para mantener el cuerpo saludable. El pH corporal se mide del 0 al 14, cuanto más bajo (0 a 6) es más ácido, 7 es el punto medio (pH neutro) y a partir 8 se entiende por alcalino.

Una dieta alcalina equilibrada de manera correcta consiste en ingerir un 80% de alimentos ricos en sales, omega 3 y con altas propiedades nutricionales. El otro 20% corresponde a alimentos no alcalinos, pero sí saludables.

Beneficios de la dieta alcalina

Dado que la ingesta de alimentos en la dieta alcalina es totalmente saludable, es de esperar que suponga muchas ventajas. A continuación, te contamos todos los beneficios que obtienes al seguir una dieta alcalina:

  • Al fomentar el consumo de verduras, frutas y vegetales, la dieta alcalina para el aparato digestivo.
  • El organismo para compensar la acidez de nuestro cuerpo tira de las reservas de calcio de nuestro cuerpo, disminuyendo la calcificación ósea, por lo que el disminuir esa acidez es ideal para prevenir la osteoporosis.
  • Al ir incorporando la dieta a tu rutina, tu organismo se irá desintoxicando, esto traerá beneficios visibles en tu piel, cabello y uñas.
  • Favorece el sistema inmunitario evitando infecciones, en especial, las relacionadas con la orina.
  • Ayuda a la prevención de la diabetes.
  • Los alimentos alcalinos son en su mayoría antioxidantes, por lo tanto, retrasan los signos de envejecimiento.
  • Resumiendo, favorece el sistema digestivo, el tracto urinario, el área de la faringe y la garganta (al aumentar el sistema inmune y ser estos la puerta de entrada de los gérmenes).

Menú de dieta alcalina

Una dieta no es sinónimo de comida sin sabor o con poco gusto, de hecho, los planes alimenticios alcalinos están llenos de platos deliciosos que seguramente te encantarán. Para potenciar el sabor de los platos no hay que olvidar el uso de especies, que sin alterar la alcalinidad, harán de esos platos un bocado delicioso

Desayunos

Para empezar el día de manera saludable una opción es tomar una bebida de soja o un té verde acompañado de pan crujiente integral a ser posible de masa madre y tomates cherry.  Sin olvidar el aceite de oliva virgen extra

Comidas

Para tu hora de almorzar puedes optar por unas verduras al vapor y una pechuga de pollo a la plancha. Puedes añadir orégano, tomillo, pimienta o cayena como aderezo.

Cenas

Para terminar el día, puedes optar por unos espárragos salteados a la plancha con ajo y salmón al horno. Añadir un toque de orégano, tomillo o hierbas provenzales le darán un toque al salmón.

Una dieta equilibrada cuenta con gran cantidad de beneficios también para tu salud. No esperes más para perder esos kilos que has cogido estos últimos meses y ponte en manos de los mejores nutricionistas y profesionales. En Centro médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, contamos con un departamento de nutrición donde analizamos tu caso y te ofrecemos la dieta que mejor se ajuste a tus necesidades, no solo para perder peso, si no para aprender a llevar una dieta saludable y equilibrada.

16/12/2021
POR RUSINOL
Nutrición

Hoy queremos hablarte sobre si es bueno cenar fruta, un tema que ha generado todo un debate en la actualidad, debido a la cantidad de azúcar que contienen algunas de ellas.

Es muy probable que pienses que la opción más saludable sería una fruta para calmar el hambre o para una cena ligera, sin embargo, existen recomendaciones específicas sobre qué frutas comer, ya que, algunas de ellas pueden tener efectos adversos sobre tu descanso o si estás tratando de utilizarlas para perder peso.

¿Es bueno cenar fruta?

Realmente este es un interrogante difícil de responder, si la comparamos entre una comida ocasional formada por una lasaña sobrante o patatas fritas, te recomendaríamos sin dudarlo la opción de la fruta, pero lo cierto es que no se puede aislar una sola comida sin conocer la dieta completa.

De igual forma, las frutas son parte integral de una dieta saludable, las mismas son ricas en vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes pero también cuentan con azúcares que pasan al intestino más rápido que otros alimentos ricos en proteínas y grasas generando un pico de azúcares en la sangre y por tanto, convirtiéndolo en grasa.

¿Qué frutas comer en la cena?

Cuando se trata de comer frutas para la cena, es mejor elegir aquellas ricas en fibras y bajas en azúcares, por ejemplo, la manzana, la cual contribuye a combatir la acidez estomacal y tiene un efecto de saciedad. Otras como el kiwi puede contribuir a optimizar la calidad del sueño, incluso prolongar su duración

Otras frutas que pueden ser buenas para la cena son: piña, fresa, frutos rojos o melocotón.

¿Qué frutas se deben evitar en la cena?

Del mismo modo, existen algunas frutas que se deben evitar durante la cena, por ejemplo, las naranjas y mandarinas. Si bien, son muy populares para el desayuno, podrían provocar acidez estomacal afectando el descanso.

Así mismo, otras frutas que debes evitar por la noche son: plátano, mango, sandía, papaya, etc.

Por tanto, lo más recomendable es tomar fruta en cualquier otro momento del día, desayuno, aperitivo, merienda…pero para la cena es mejor optar por alimentos con menos calorías y azúcares ya que tras la cena, normalmente no suele existir mucho movimiento físico y por tanto, los azúcares provenientes de la fruta y que se transformarán en grasa, como hemos dicho anteriormente, difícilmente podrán ser eliminados.

Si deseas perder peso, por supuesto que muchas frutas tienen un efecto de saciedad que te ayudarán a disminuir tu consumo de calorías. Para las personas con diabetes es vital combinarlas con otros alimentos, esto evitará un aumento repentino de azúcar en la sangre, en comparación a comerlas solas.

Hay mucha desinformación y mitos sobre este tema en general, que crean confusión y desinformación, lo mejor para un adecuado control alimentario es ponerte en las manos de nutricionistas profesionales según tus necesidades y propósitos.

Por ello, en el Centro Medico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, contamos con un departamento de dietética y nutrición en el que realizamos un estudio integral a nuestros pacientes, donde se consideran no solo los hábitos alimenticios, también la actividad física y las posibles patologías ocultas que pudieran ser los responsables del sobrepeso. A partir de ahí, elaboramos una dieta equilibrada y personalizada para cada paciente de forma que no solo pierda peso, si no que aprenda a comer de forma saludable.

14/12/2021
POR RUSINOL
Nutrición

Si estás buscando una dieta para ganar masa muscular paso a paso, hoy en Clínica Rusiñol te traemos un plan alimenticio para que ganes músculo. Para ganar masa muscular se requiere de un balance energético positivo, es decir, que debes ingerir más calorías de las que quemas.

En este sentido, la construcción del músculo es un proceso fisiológico y biomecánico complejo, si bien muchas personas aumentan de peso fácilmente, esto no es lo que se busca, estamos hablando de ganar masa muscular no grasa. Sigue esta dieta paso a paso para ganar masa muscular de una manera más eficiente y rápida.

Dieta para ganar masa muscular paso a paso

Para ganar masa muscular se requiere de un enfoque estratégico a diferencia de la grasa que se gana solo con calorías. Comer más calorías de las que se quema dará lugar a un aumento de peso, sin embargo, el tipo de peso obtenido estará influenciado por la calidad de tus alimentos.

Dietas personalizadas

Antes de hablar sobre algún tipo de alimentación, es importante destacar que toda dieta debe verse bajo un enfoque personalizado, tomando en consideración las características físicas de las personas, además de edad, sexo, estado fisiológico, composición corporal, entre otros, al igual que los propósitos u objetivos para los cuales se busca ganar masa muscular.

Por ello, antes de iniciar cualquier dieta te recomendamos asistir a nuestros nutricionistas de Centro Médico Rusiñol, quienes te asesorarán sobre la dieta más adecuada en función de tus características físicas y metas personales para ganar masa muscular.

Empecemos entonces conociendo como debería estar compuesta nuestra alimentación

Consume proteínas en cada comida para aumentar tu masa muscular

Las proteínas son consideradas los nutrientes esenciales para la regeneración y creación de las fibras y músculos de nuestro cuerpo. Para lograr un óptimo aumento de masa muscular, se debe consumir al menos 1 gramo de proteína por cada 454 gramos de peso corporal. Es decir, que una persona que pesa 91 kg deberá consumir al menos 200 gramos de proteína al día.

  • Son fuentes de proteínas los siguientes alimentos:
  • Carnes rojas: cerdo, cordero, vaca, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado azul : atún, salmón, sardinas, etc.
  • Pescado blanco: Merluza, lenguado, etc.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, etc.
  • Granos: lentejas, tofu, semillas, nueces, frutos secos, etc.

Grasas saludables

Las mismas también tienen un papel importante en el aumento de masa muscular, al contrario de lo que puedas pensar las grasas saludables pueden ayudar a reducir la grasa corporal.

Estas grasas se encuentran presente en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas, nueces, avellanas, frutos secos…

Los carbohidratos también son tus aliados

Los carbohidratos contribuyen a la recuperación del glucógeno muscular (antes de los entrenamientos) el cual constituye uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante los ejercicios.

Se debe seleccionar carbohidratos ricos en fibras como, la avena en hojuelas, lentejas, quínoa, arroz, pasta, pan integral, patatas…

Las frutas y verduras no pueden faltar

La mayoría son bajas en calorías, al menos 3 raciones de ambos alimentos al día son imprescindibles para una dieta saludable, gracias a su riqueza en minerales y vitaminas.

El agua también ayuda al desarrollo de la masa muscular

La actividad física provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, afectando la recuperación muscular, por lo tanto, un bajo consumo de agua no contribuirá con el aumento de masa muscular. Además, beber agua previene la deshidratación y proporciona grandes beneficios para el organismo.

Consume alimentos integrales

Esto quiere decir que evites los alimentos procesados que contienen azúcares, grasas trans, sodio y demás productos ultraprocesados, y los intercambies por productos integrales, la fibra ayudará a digerir los alimentos.

Para ganar masa muscular es vital una dieta adecuada y un entrenamiento eficaz. Si quieres ganar masa muscular consúltanos en Centro Médico Rusiñol, centro de medicina estética en Madrid, nuestros expertos te harán un plan personalizado según tus necesidades.

25/11/2021
POR RUSINOL