Dieta para ganar masa muscular y definir el cuerpo

¿Buscas una dieta para ganar masa muscular y definir tu cuerpo? Hoy en Centro Médico Rusiñol, clínica de medicina estética en Madrid, te mostramos cómo hacerlo llevando a cabo un plan alimenticio adecuado. Sigue leyendo para conocer cuál es la dieta que debes seguir para ganar masa muscular y marcar tu figura.

Consejos para ganar masa muscular

Una alimentación adecuada y una rutina de ejercicios establecida es clave para ganar masa muscular. Sin embargo, dentro de estos dos grandes pasos hay pequeños cambios que podemos realizar para ganar masa muscular de forma eficiente y saludable.

A continuación, veremos algunos consejos para ganar masa muscular:

Entrena de 3 a 5 veces semanalmente

Si quieres ganar masa muscular, debes realizar ejercicio de forma rutinaria. Realiza entrenamiento de forma regular al menos 3 veces por semana, enfocándote en el mismo grupo muscular de 1 a 2 veces. El descanso muscular es clave para evitar la hipertrofia.

Haz repeticiones lentamente

Los ejercicios para ganar masa muscular deben realizarse de forma lenta, principalmente durante la fase de contracción del músculo.

Consume alimentos ricos en proteínas

Nada mejor para ganar masa muscular que una dieta saludable y rica en proteínas. Aumentar el consumo de alimentos como huevos, pollo o pescados es clave en este proceso, ya que estos y otros alimentos del mismo tipo son responsables de regenerar las fibras musculares.

Dieta para ganar masa muscular y definir el cuerpo

Para aumentar masa muscular y definir cuerpo es necesario alimentarse de forma estratégica para evitar caer en el sobrepeso. Ingerir más calorías de las que se quema solo dará lugar a un aumento de peso desmedido.

Por eso, hay que tener cuidado con este tipo de alimentación y estar bajo el control de un experto en nutrición y dietética. Para ayudarte, veremos algunos ejemplos de alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular sin problema.

Proteínas en cada comida

Las proteínas son los nutrientes más importantes para la creación de fibras y músculo en el cuerpo. Para lograr óptimos resultados, es necesario consumir al menos 1 gramo de proteína por cada 454 gramos de peso corporal.

Los siguientes alimentos son considerados fuentes ricas de proteína.

  • Carnes rojas: cerdo, cordero, vaca, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado azul: atún, salmón, sardinas, etc.
  • Pescado blanco: Merluza, lenguado, etc.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, etc.(deben ser desnatados)
  • Otros: lentejas, tofu, semillas, nueces, frutos secos, etc.

No te olvides de los carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a la recuperación del glucógeno muscular, el cual constituye uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante los ejercicios.

En planes alimenticios de este tipo se recomienda la ingesta de carbohidratos ricos en fibra como la avena en hojuelas, arroz, pan integral (en el desayuno), patatas, etc.

¿Qué hay de las grasas?

Las grasas (saludables) son fundamentales en la perdida de grasa corporal y en el aumento de masa muscular. Dichas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aceitunas, avellanas, aguacate, etc.

Frutas y verduras: Ingredientes imprescindibles

En su gran mayoría, las frutas y verduras son realmente bajas en calorías. Al menos 3 raciones de ambos al día son necesarias para lograr una dieta saludable, gracias a sus altas cantidades de vitaminas y minerales. Eso sí, si tomas fruta en la cena, elige aquella con menos azúcar.

Toma abundante agua

Mucha actividad física puede causar perdida de agua a través de la sudoración, afectando así la recuperación muscular. Por eso, se recomienda beber abundante agua a diario para prevenir la pérdida muscular y la deshidratación.

En Centro Médico Rusiñol, te ayudamos a crear una dieta personalizada para lograr adquirir toda la masa muscular que necesites y moldear tu figura.

01/02/2022
POR RUSINOL
ETIQUETAS alimentación natural dieta eliminar grasa
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